【世界睡眠日】四個小妙招 心理學博士教您如何緩解失眠

　　閩南網3月21日訊（閩南網記者 尤燕姿）眾所周知，良好的睡眠是保障身體健康的基本要素，今日是第23個世界睡眠日，中國的主題是“良好睡眠健康之源”。

　　正值世界睡眠日之際，泉州神和醫院精神科副主任醫師、心理學博士、泉州醫高專副教授陳元堂，為市民科普了睡眠對人體健康的重要性，以及分享了該如何解決失眠問題的技巧和方法。

　　長期失眠會導致抑郁焦慮 青少年患者逐漸增多

　　陳教授介紹，從他接診的失眠患者比例來看，大約有30%—40%的青少年群體，年齡在14歲—25歲之間。

　　他們的癥狀主要表現為上課疲憊，注意力不集中，聽課和做作業的效率都很低。再者就是記憶力和理解能力下降。這一系列的連鎖反應，久而久之發展成抑郁或者焦慮。

　　之所以會出現這些癥狀，與長期的睡眠不好有很大關系。睡眠不好導致免疫系統混亂，脾氣暴躁，甚至引起其他疾病。青春期的孩子很多是因為沉迷于電子產品，而引發后期的失眠；而如果是本身抑郁睡不著的孩子，則要從壓力本身來找問題從而改善睡眠。

　　陳教授介紹，青少年失眠主要由以下幾個原因造成，一是青少年身體激素發生變化；二是學習壓力變大；三是家庭矛盾問題，在青春期時當他渴望成為獨立的個體，父母卻還把他當成孩子來教育，就會使其產生對抗心理；四是同伴關系，12歲—18歲的青少年是融入集體的年齡，在同伴中如果不被接納，容易造成其自卑心理；五是老師的態度，不被老師認可或產生總是“覺得自己不如別人”的心理；六是太過在意學習成績，拼命給自己壓力反而會造成厭學情緒，所有這些原因加起來，統稱為慢性持續性壓力。

　　針對這部分群體，陳教授認為，失眠的治療應該是雙向的，一是構建青少年本身的自信，提高他們的抵抗能力；二是需要家庭和學校配合引導。

　　四種技巧和方法 輕松幫助您緩解失眠

　　“偶爾失眠是正常的生理現象，如果失眠持續一周以上，對身體的影響就很大，會使人產生一種害怕睡覺的情緒。”陳教授介紹。

　　他為失眠患者分享了解決失眠的技巧和方法，首先是從認知上樹立科學的衛生習慣。用正確的心態對待失眠，既不過分擔心，也不忽視。如果過分擔心，就會越想睡越睡不著；如果忽視，則會導致惡性循環。

　　其次，從行動上放松自己，在睡覺前追求放松，把放松作為要旨。

　　他分享了四種簡單的放松技巧：一是大腦超負荷，比如在睡前聽一些難懂又有益的書，看不懂就會不知不覺地睡著；二是讓大腦變得簡單，可以在睡前聽下雨或者水滴的聲音，跟著呼吸數數，呼氣時數數，數到10再重新數；三是做冥想，可以在睡前挑選適合自己的聲音，如摩擦聲、流水聲、風吹聲等，也可以選擇輕音樂；四是姿勢放松，例如靠墻閉目打坐10分鐘，或是用跪趴式的姿勢放松10分鐘，這種姿勢是嬰兒在媽媽肚子里的姿勢，能夠激發起睡眠本能，緩解焦慮。

　　“通過多年的臨床實踐，起到了很好的療效。”陳教授說，自己通過這些辦法幫助很多患者緩解了失眠難題。

　　此外，陳教授還針對“陽康”后失眠的患者做了分析。不少患者“陽康”后失眠，是因為對自己有一個心理暗示，暗示自己的狀態不好，神經系統被破壞了，從而感到壓力很大；其次是新冠本身對睡眠的影響；再者是患者害怕再次得新冠而產生的焦慮心理。這三種原因導致“陽康”后失眠的患者，也要有針對性地進行及時的治療。